Vitamine D3 dosering berekenen op basis van je bloedwaarden
Het voelt soms als gokken, hè? Je staat in de winkel, kijkt naar een potje vitamine D3 en denkt: "Hoeveel moet ik nou eigenlijk slikken?" Je leest van alles online, soms tegenstrijdige verhalen.
De een zegt 1000 IE, de ander zweert bij 5000 IE. Het is frustrerend en je wilt gewoon weten wat jóuw lichaam nodig heeft. Het antwoord ligt niet in een algemeen potje, maar in jouw eigen bloedwaarden.
Het is de ultieme biohack: stoppen met raden en beginnen met meten.
Dit is de manier om je energie, slaap en algeheel welzijn naar een compleet nieuw niveau te tillen.
Waarom je bloedwaarden de enige echte leidraad zijn
Vitamine D is eigenlijk geen vitamine, maar een pro-hormoon. Het is de bouwsteen voor een sterk immuunsysteem, een stabiele stemming en sterke botten.
Een tekort voel je vaak als een constante mist in je hoofd, vermoeidheid die niet weggaat na een nacht slapen en een verhoogde gevoeligheid voor verkoudheden. Je lichaam maakt het aan onder invloed van zonlicht, maar in Nederland is de zon van oktober tot maart simpelweg te zwak. We zitten allemaal binnen, met blauwlichtbrillen op en roodlichttherapie lampen aan. Die helpen, maar lossen het gebrek aan zon op je huid niet op.
Supplementeren is dus vaak nodig. Maar het is een illusie te denken dat een 'standaard' dosis voor iedereen werkt.
De een absorbeert D3 veel beter uit de darmen dan de ander.
Een persoon met een hoger lichaamsgewicht heeft simpelweg meer nodig om dezelfde bloedspiegel te bereiken. Zonder een bloedtest schiet je in het wild. Je kunt jarenlang te weinig slikken en je alsnog beroerd voelen.
De magische waarde: 25-hydroxyvitamine D
Of je kunt te veel nemen en ongemerkt je calciumhuishouding ontregelen. De test is je kompas.
Zonder kompas vaar je op gevoel, en dat is bij een hormoon niet verstandig. Als je naar de huisarts of een online testdienst gaat, moet je vragen naar de '25-hydroxyvitamine D' meting. Dit is de standaard.
Het geeft de totale hoeveelheid vitamine D in je lichaam weer, zowel wat je uit voeding haalt als wat je lichaam heeft opgeslagen.
De eenheid is meestal nanomol per liter (nmol/L) of soms nanogram per milliliter (ng/mL). Zorg dat je weet welke eenheid je resultaat gebruikt, want de referentiewaarden verschillen.
Er is nogal wat discussie over de ideale waarde. De gemiddelde huisarts vindt alles boven de 50 nmol/L al 'voldoende'.
Maar in de biohacking-wereld, waar we streven naar optimaal in plaats van 'net niet ziek', kijken we naar een heel andere range. We mikken op een waarde die je lichaam in staat stelt om alle processen optimaal te laten verlopen. Dat is het verschil tussen overleven en floreren. Je wilt dat je cellen optimaal gebruik kunnen maken van dit krachtige pro-hormoon.
De berekening: vertaal je test naar een dosis
Hier komt de praktische rekenmachine. Stel, je hebt je bloed laten prikken en je krijgt de uitslag. Wat nu?
Er is een vuistregel die veel experts gebruiken om een inschatting te maken. Het is geen exacte wetenschap, maar een geweldige start. De basisformule is: (Doelwaarde - Huidige waarde) x 0,07 = benodigde IU per dag. Dit geeft je een schatting van hoeveel internationale eenheden (IE) je per dag nodig hebt om je stijging te bereiken in ongeveer 8-12 weken.
Laten we een voorbeeld nemen. Je voelt je moe, je hebt weinig zin om je roodlichtlamp aan te zetten en je slaap is onrustig.
Je doet een test en je waarde is 45 nmol/L. Je bent een gemiddelde volwassene van 80 kilo en je wilt uitkomen op een optimale waarde van 125 nmol/L.
De rekensom is dan: (125 - 45) = 80. Dan vermenigvuldig je dat met 0,07. 80 x 0,07 = 5,6.
Dit betekent dat je ongeveer 5600 IE per dag nodig hebt om je doel te bereiken. Deze berekening is een startpunt.
Je bent geen robot. Als je een hoger gewicht hebt, bijvoorbeeld 100 kilo, of als je spijsverteringsproblemen hebt, kan je lichaam meer nodig hebben. Een zwaarder lichaam heeft meer vitamine D nodig om de juiste concentratie in het bloed te bereiken.
Het is dus slim om je gewicht en je spijsvertering mee te nemen in je inschatting.
De formule is een leidraad, geen wet van Meden en Perzen. Er zijn een paar manieren om je dosis te nemen.
Het verdelen over de week: de 'Bolus' vs. dagelijks
De meest gebruikelijke is dagelijks. Je neemt elke dag je 5600 IE (om bij ons voorbeeld te blijven).
Dit houdt de spiegel stabiel. Dit werkt goed voor de meeste mensen. Je kunt dit doen met losse capsules van bijvoorbeeld 1000 IE of 5000 IE. Merken zoals Thorne of NOW Foods zijn in de biohacking-scene populair vanwege hun kwaliteit en zuiverheid.
Een potje van 250 capsules van 5000 IE kost je ongeveer €25. Een andere methode, die steeds vaker wordt gebruikt, is de wekelijkse 'bols'.
In plaats van elke dag te slikken, neem je een keer per week een hogere dosis. Dit is een vorm van supplementen cycleren om je systeem scherp te houden.
Dit is handig voor mensen die een hekel hebben aan dagelijks pillen slikken. Als je 5600 IE per dag nodig hebt, is dat 39.200 IE per week. Je kunt dan een capsule van 25.000 IE en eentje van 10.000 IE combineren, of een specifieke hoge dosis capsule kopen.
Dit is vaak goedkoper en makkelijker in de planning. De bijsluiter van veel Europese merken adviseert dit zelfs.
Er is ook de mogelijkheid om te werken met 'depots' van nog hogere doseringen, zoals 50.000 IE, die je maar eens in de twee weken of een keer per maand neemt. Dit is vaak een medisch voorgeschreven dosis, want bij vetoplosbare vitamines is overdosering een risico. Persoonlijk vind ik de wekelijkse dosis van 25.000 - 50.000 IE een goede balans.
Het effect is hetzelfde, maar de administratie is minder. Kijk vooral wat bij jouw routine past.
Consistentie is belangrijker dan de exacte frequentie.
De valkuilen: magnesium en vitamine K2
Dit is het deel waar veel biohackers de mist in gaan. Je neemt een hoge dosis D3, je voelt je eerst beter, maar dan... hoofdpijn, spierkrampen of een algemeen 'opgejaagd' gevoel.
Wat is er aan de hand? Vitamine D3 verhoogt de opname van calcium uit je voeding. Zeker wanneer statines de opname beïnvloeden, is balans cruciaal. Zonder begeleider stuurt dit calcium rechtstreeks naar je bloedvaten en weke delen, in plaats van naar je botten.
Dit heet verkalking en dat wil je niet. Om dit te voorkomen, heb je twee bondgenoten nodig: Vitamine K2 en Magnesium.
Vitamine K2 (specifiek de MK-7 vorm) stuurt het calcium naar je botten en tanden waar het thuishoort.
Het is als een verkeersregelaar voor mineralen. Een standaard dosis is 100-200 mcg K2 per dag. Je kunt dit los kopen, of je koopt een combinatieproduct van D3 + K2. Een potje D3/K2 van een merk als NOW Foods of Vitakruid met 200 mcg K2 en 5000 IE D3 kost rond de €20.
Magnesium is de derde musketier. Het is nodig om vitamine D3 te activeren in je lichaam.
Zonder voldoende magnesium kan je lichaam de D3 niet goed gebruiken, wat kan leiden tot een oplopende spiegel en een tekort aan magnesium zelf (met vermoeidheid en spierkrampen als gevolg). Veel biohackers die hoge doses D3 nemen, slikken ook 300-400 mg magnesiumglycinaat per dag. Dit is een goed opneembare vorm die niet laxerend werkt.
Een potje van 120 capsules kost ongeveer €15-€20. Een ander ding om in de gaten te houden is je calciuminname.
Als je een hoge dosis D3 en K2 neemt, maar bijna geen calcium eet, is dat prima. Eet je echter veel zuivel en neem je ook nog een hoge dosis D3, dan kan je totale calciuminname te hoog worden. Het is een balans.
Luister naar je lichaam. Als je je 's nachts wakker voelt met een drukkend gevoel in je hoofd, kan het zijn dat je dosis te hoog is of dat je K2/magnesium mist.