Slaaptracker data exporteren en analyseren in een spreadsheet
Je slaaptracker liegt niet, maar hij verstopt zich in een app. Zie je een grafiekje met diepe slaap en lichte slaap? Mooi.
Maar wat als je die data nu eens echt kon kraken? In een spreadsheet kun je patronen vinden die je nooit in een app ziet. Je kunt je supplementen koppelen aan je slaapkwaliteit.
Je ziet direct hoe een ijsbad je REM-slaap beïnvloedt. Dit is de volgende stap voor serieuze biohackers.
Je stopt met raden en gaat meten.
Waarom je app-data niet genoeg is
Een app geeft je een score. Een spreadsheet geeft je inzicht.
Apps zoals Oura, Whoop of Sleep Cycle zijn leuk voor snel overzicht.
Ze laten je zien dat je gisteren 7,2 uur sliep. Maar ze laten je niet zien dat je slaap altijd inzakt na een avondje supplementen met L-theanine en magnesium. Een spreadsheet is je persoonlijke laboratorium.
Je kunt eindeloos filteren en sorteren. Wil je weten wat er gebeurt met je hartslag als je een cold plunge van 3°C neemt voordat je gaat slapen? Of hoe je slaaprespons is op een dosis 5-HTP? In een spreadsheet leg je die link.
Jij bent de baas over je data, niet de app-ontwikkelaar. Het draait allemaal om correlaties.
Je ziet misschien dat je diepe slaap met 15% toeneemt op dagen dat je ook rood licht therapie hebt gebruikt. Dat is een harde waarde die je kunt gebruiken.
Je bouwt een eigen model van wat voor jou werkt. Dit is de kern van biohacking: N=1 experimenten doen en je resultaten bijhouden.
Stap 1: Je data uit de app halen
Elke tracker heeft een manier om data te exporteren. Het is alleen niet altijd even duidelijk. Je moet even zoeken, maar het kan bijna altijd.
Ik help je op weg met de populairste tools in biohacking-land. Ouraring: In de Oura App ga je naar 'Menu' > 'Data' > 'Exporeren'.
Je kunt kiezen voor CSV of JSON. Kies CSV, dat is het makkelijkst voor spreadsheets.
Je krijgt een bestand met data over je slaap, activiteit en bereidheid. Let op: Oura geeft je soms maar één bestand per maand. Je moet dus elke maand handmatig downloaden.
Whoop: Whoop maakt het iets lastiger via de app. Via de website (whoop.com) kun je inloggen en naar 'Data Export' gaan.
Hier kun je uitgebreide data aanvragen. Je krijgt dan een link naar een CSV bestand. Dit bestand is super gedetailleerd. Het bevat alles van je hartslagvariabiliteit (HRV) tot je slaapfasen per minuut.
Sleep Cycle: Deze app is makkelijker. In de app zelf zit een export-functie.
Je kunt je data per dag of per maand exporteren. Dit bestand is vaak wat beperkter, maar genoeg om mee te beginnen.
Kijk in de instellingen van de app naar 'Data' of 'Exporteer gegevens'.
Tip: Sla al je export-bestanden op in een speciale map op je computer. Noem het bijvoorbeeld 'Slaap Data 2024'. Zo raak je ze nooit kwijt.
Stap 2: De spreadsheet opzetten
Open Excel, Google Sheets of Numbers. Maak een nieuw bestand.
We gaan nu je data importeren. Dit is het moment waarop het echt wordt. Je ziet een leeg vel, maar straks staat het vol met jouw biologische patronen.
Importeer je CSV-bestand. In Google Sheets ga je naar 'Bestand' > 'Importeren' > 'Uploaden'. Kies je bestand.
Zorg dat je kiest voor 'Scheidingsteken: Komma'. De data verschijnt nu in kolommen.
Het ziet er in eerste instantie misschien chaotisch uit. Dat is normaal. Je zult kolommen zien als 'Slaapduur', 'Efficiëntie', 'Tijd in diepe slaap', 'Gemiddelde hartslag' en 'HRV'. Soms staan ze vol met data, soms met lege plekken. We gaan dit schoonmaken.
Verwijder de rijen die leeg zijn of waarvan je weet dat de meting fout was (bijvoorbeeld omdat je de tracker afdeed). Voeg een kolom toe met de naam 'Notities'.
Dit is je gouden mijn. Hier ga je elke dag invullen wat je hebt gedaan. Schrijf op: '17:00 cold plunge 3°C', '20:00 400mg magnesium', '22:00 rood licht lamp aan', '23:00 slaapmasker op'. Wees specifiek.
Hoe meer detail, hoe beter je analyse straks wordt. Nu je data in de sheet staat, voeg je je eigen experimenten toe.
Jouw biohacking data in kaart brengen
Maak nieuwe kolommen voor je gewoontes. Gebruik een simpel 'Ja/Nee' of een getal. Bijvoorbeeld: Kopieer deze data nu naast je geïmporteerde tracker data.
Als je tracker data per dag is, zorg dan dat de datums overeenkomen.
- Koude therapie: Ja/Nee
- Rood licht: Minuten (bijv. 30)
- Supplementen: Wat en hoeveel (bijv. '400mg Mag')
- Nootropics: Ja/Nee
- Schermtijd na 21u: Minuten
Dit is even klussen, maar het is de moeite waard. Je bouwt nu een database die specifiek is voor jouw leefstijl, vergelijkbaar met mijn data-gedreven herstel inzichten. Dit is wat ze 'Life Logging' noemen.
Zorg dat je data over een langere periode verzamelt. Een week is leuk, maar een maand is beter.
Drie maanden is perfect. Alleen dan zie je of iets echt werkt of toeval is. Consistentie is key.
Zet een wekker op je telefoon om elke ochtend je data bij te werken.
Stap 3: De magie van analyse
Hier wordt het leuk. We gaan patronen vinden.
In Google Sheets of Excel gebruik je functies om je data te filteren. Klik op 'Data' en dan 'Filter'. Nu kun je kolommen sorteren.
Sorteer bijvoorbeeld op kolom 'Diepe slaap' van hoog naar laag. Kijk nu naar de dagen met de meeste diepe slaap.
Wat deed je die dagen? Staat er bij die dagen 'Cold plunge: Ja'?
En 'Rood licht: 30min'? Bingo. Je hebt zojuist een correlatie gevonden. Maak grafieken. Selecteer je data en maak een staafdiagram.
Zet 'Diepe slaap' op de Y-as en de datum op de X-as. Koppel hier je 'Notities' aan vast.
Zo zie je in één oogopslag dat je slaap piekt na een avondje met de Oura Ring en een supplementenstack van L-Tryptofaan. Vergelijk dit eens met je Apple Watch slaaptracking data en gebruik de 'Gemiddelde' functie. Bereken je gemiddelde HRV op dagen dat je wel koude therapie hebt gedaan.
Bereken het gemiddelde op dagen dat je het niet hebt gedaan. Het verschil kan enorm zijn.
Pro tip: Gebruik de 'VLOOKUP' of 'XLOOKUP' functie om je supplementenlijst te koppelen. Zo kun je snel zien welke dosis van welk middel het beste werkt.
Veelvoorkomende patronen herkennen
Misschien is je HRV 10ms hoger na een ijsbad. Dat is een harde biohack voor jou. Er zijn een aantal standaardpatronen die je waarschijnlijk gaat tegenkomen.
Ten eerste: de impact van cafeïne. Zet een kolom naast je data met 'Cafeïne na 14:00'.
Vul in hoeveel mg (bijv. 100mg voor een dubbele espresso). Sorteer op je slaapscore.
Je zult zien dat je score daalt naarmate je later cafeïne neemt. Ten tweede: het effect van je slaapomgeving.
Maak een kolom voor 'Temperatuur slaapkamer'. Vul in wat je thermostaat aangaf.
Koppel dit aan je diepe slaap. De ideale temperatuur ligt vaak tussen de 16 en 18 graden. Misschien zie je bij jou dat 17 graden perfect is, terwijl een gebrek aan optimale slaapkamerakoestiek of 20 graden je slaap verpest. Ten derde: de werking van supplementen.
- Maandag: 300mg Magnesium Bisglycinaat
- Dinsdag: 200mg L-Theanine
- Woensdag: Niets
- Donderdag: 3mg Melatonine
Maak een lijstje met je stack. Bijvoorbeeld: Vergelijk de slaapkwaliteit per dag.
Zo ontdek je wat voor jou de beste sleep stack is. Misschien werkt Melatonine bij jou helemaal niet, maar wel Magnesium.
Stap 4: Varianten en betaalbare tools
Je hoeft geen €300,- uit te geven om dit te doen. Hoewel de Oura Ring (vanaf €299) en Whoop (€30 per maand) de gouden standaard zijn, zijn er goedkopere opties. De Xiaomi Mi Band 8 kost ongeveer €40. De data die deze band geeft