Oxaalsteenpreventie bij een keto of carnivoor dieet
Je bent lekker aan het keto-en of misschien wel volledig carnivoor. Je voelt je scherper, je energie is stabieler en die overtollige kilo's vliegen eraf.
Totdat er ineens een scherpe steek in je zij voelt. Of je merkt bloed in je urine. Paniek. Dit is vaak het begin van niersstenen, en met name oxalaatstenen.
Het is een vervelende, pijnlijke bijwerking waar veel mensen op een ketogeen of carnivore dieet tegenaan lopen.
Maar het is niet iets waar je zomaar mee moet blijven lopen. Je kunt het voorkomen, en dat is makkelijker dan je denkt.
Wat zijn oxalaatstenen eigenlijk?
Stel je voor dat je een baksteen probeert te maken zonder water. Je hebt van die fijne korrels (oxalaat) en je hebt iets nodig om ze bij elkaar te houden (calcium).
Als je te weinig drinkt of te veel oxalaat eet, en je urine te geconcentreerd is, dan plakken die korrels samen. Bam, je hebt een steen. Een oxalaatsteen is de meest voorkomende soort niersteen.
Het is een hard, scherp stukje gestold mineraal dat via je urinebuis naar buiten moet.
En geloof me, dat wil je niet meemaken. Het voelt alsof er een mes door je heen gaat. Waarom ontstaat het specifiek bij keto of carnivoor? Omdat je dieet drastisch verandert.
Je eet minder koolhydraten, maar vaak wel meer van bepaalde groenten die rijk zijn aan oxalaat. Tegelijkertijd kan je lichaam minder water vasthouden en moet je meer plassen. De combinatie van een hoge oxalaatopname en een lage vochtinname is de perfecte storm voor steenvorming.
Waarom dit zo belangrijk is voor biohackers
Als biohacker draait alles om optimalisatie. Je meet je slaag met Oura Ring of Whoop, je doet aan cold exposure om je immuunsysteem te boosten en je gebruikt supplementen zoals NMN of L-Theanine om je brein topfit te houden. Dan wil je niet je hele systeem platleggen met een niersteen.
De pijn is zo intens dat je dagen, soms weken, volledig out of bent.
Je kunt niet sporten, niet werken, en al zeker geen ijsbaden nemen. Je hele routine ligt op z'n gat.
Bovendien is het een teken dat je lichaam uit balans is. Een niersteen is niet zomaar een ongelukje; het is een signaal dat je mineralenhuishouding niet optimaal is. En als je lichaam niet optimaal is, presteer je ook mentaal niet optimaal.
De boosdoener: Oxalaat
Je focus verslapt, je humeur gaat omlaag en je raakt mentaal uit balans. Dit is de tegenpool van wat je met biohacking of therapie voor mentale veerkracht probeert te bereiken.
Oxalaat is van nature een stofje dat in veel planten zit. Je lichaam maakt het ook zelf aan, maar de meeste oxalaat krijg je uit voeding. In een normaal dieet met veel koolhydraten is het geen groot probleem. Je lichaam kan het makkelijk verwerken.
Maar in een keto of carnivoor dieet verandert de boel. Je eet vaak veel bladgroenten om je elektrolyten aan te vullen.
Denk aan spinazie, boerenkool en noten. Deze zitten bomvol oxalaat.
Tegelijkertijd zorgt de ketose ervoor dat je nieren harder werken en meer vocht verliezen. Je urine wordt dus niet alleen rijker aan oxalaat, maar ook nog eens concentrerender. De kans dat die stofjes aan elkaar plakken wordt daarmee enorm vergroot.
Hoe je het slim aanpakt: Strategieën en supplementen
Gelukkig hoef je niet direct te stoppen met je dieet. Je kunt dit makkelijk managen met een paar slimme aanpassingen.
1. Calcium binden is je beste vriend
Het draait allemaal om twee dingen: je mineralenbalans en je vochtinname. Hieronder vind je de strategieën die echt werken, inclusief concrete producten die je kunt gebruiken.
De meest gemaakte fout is denken dat je minder calcium moet eten. Fout! Je hebt calcium nodig om oxalaat te binden in je darmen, zodat het via je ontlasting je lichaam verlaat en niet via je urine. Als je te weinig calcium eet, blijft er losse oxalaat rondzwerven die via de nieren wordt gefilterd. Dat is precies wat je niet wilt.
- Calciumcitraat: Dit is de vorm die je wilt hebben. Citraat helpt ook nog eens om urine minder zuur te maken, wat stenen voorkomt. Een potje van Seeking Health of Thorne kost ongeveer €20-€25 en gaat een maand of 2 mee.
- Dosering: Ongeveer 300-500mg calcium per maaltijd die rijk is aan oxalaat is een goed startpunt.
2. Magnesium is je sidekick
Een simpele truc: neem bij elke maaltijd die rijk is aan oxalaat (zoals een bak spinazie) een glas melk of een stuk kaas.
Als veganist of iemand die zuivel vermijdt, is een calciumsupplement de oplossing. Let op: neem het tegelijk met je maaltijd, niet erna. Het moet in je darmen tegelijkertijd met de oxalaat zitten.
Magnesium doet een vergelijkbare truc als calcium, maar dan net iets anders. Het bindt ook aan oxalaat in je urine, waardoor er geen kristallen kunnen ontstaan.
- Thorne Magnesium Bisglycinate: Een topmerk, makkelijk opneembaar. Rond de €25-€30 voor 90 capsules. Neem dit voor het slapengaan, het helpt ook nog eens enorm voor je slaapoptimalisatie.
- Doctor's Best High Absorption Magnesium: Een budgetvriendelijke optie, rond de €15. Doet het prima.
3. Hydratie en zout: De basis
Veel keto'ers hebben een magnesiumtekort, simpelweg omdat je het minder uit voeding haalt en je lichaam het sneller verbruikt in ketose.
Supplementeer daarom elke dag magnesium. Geen magnesiumoxide (dat werkt niet goed en geeft diaree), maar magnesiumcitraat of glycinaat. Zonder voldoende vocht in je systeem maakt het niet uit wat je eet; je urine wordt te geconcentreerd.
Je moet je urine helder en lichtgeel houden. Als het donkergeel is, ben je uitgedroogd. Punt.
Op een keto of carnivoor dieet verlies je veel water en zout.
4. Specifieke supplementen om te overwegen
Je moet dit actief aanvullen. Doe een snuf goede zout (Himalaya of Keltisch zeezout) in je water.
Dit helpt je lichaam het vocht vast te houden. Je kunt ook bouillon drinken. Twee liter water per dag is het minimum; drie liter is beter. Er zijn een paar supplementen die specifiek helpen bij het afbreken van oxalaat. Dit is de volgende stap als je bovenstaande al doet en je toch last blijft houden.
- Calciumoxalaat debinder: Sommige merken maken speciale supplementen die oxalaat binden in de darm. Een voorbeeld is Renaissance Herbs Oxalate Support. Dit bevat ook calcium en is specifiek ontwikkeld voor dit probleem. Prijs rond de €35-€40 per pot.
- Probiotica: Een specifieke bacteriestam, Oxalobacter formigenes, helpt oxalaat af te breken in je darmen. Helaas is dit moeilijk te vinden in supplementen, maar een algemene goede probiotica (zoals Seed DS-01, ongeveer €50) zorgt voor een gezonde darmflora wat helpt bij de vertering.
Praktische tips voor de dagelijkse praktijk
Theorie is leuk, maar je wilt weten wat je vandaag nog kunt doen.
Hieronder een stappenplan dat je meteen kunt toepassen. Combineer dit bijvoorbeeld met rood licht therapie voor gewrichtsklachten, maak er een gewoonte van en je reduceert de kans op een steen enorm.
- Eet je bladgroenten slim: Kook je spinazie of boerenkool. Koken verlaagt het oxalaatgehalte aanzienlijk vergeleken met rauw eten. Giet het kookwater weg, niet gebruiken voor een sausje!
- Timing is alles: Neem je calciumsupplement (of eet kaas/zuivel) tegelijk met je maaltijd die rijk is aan oxalaat. Doe dit niet een uur later.
- Voeg citroen toe: Het citraat in citroensap is een krachtige steenpreventer. Knijp een halve citroen uit in je waterfles. Dit maakt je urine minder zuur.
- Check je elektrolyten: Gebruik je een poeder zoals LMNT of Elite Electrolytes? Check of er voldoende magnesium en calcium in zit. Veel keto-zouten hebben alleen natrium en kal