Refeed day inplannen: Wanneer en hoeveel koolhydraten?
Je bent aan het cutten, je voelt je energiek en je spieren groeien nog steeds. Maar soms voelt het alsof je lichaam vastloopt.
Je schildklierwaarden dalen, je humeur wordt chagrijnig en je training voelt als een berg oplopen zonder einde.
Dan is het tijd voor een strategische pauze. Een Refeed Day is niet zomaar een cheat day vol junkfood; het is een geplande dosis koolhydraten om je hormonen te resetten, je glycogeenvoorraden te vullen en je metabolisme een boost te geven. We gaan het vandaag simpel houden: wanneer plan je het in, en hoeveel koolhydraten stop je erin?
Wat je nodig hebt voor je Refeed Day
Voordat je begint, moet je de juiste tools en ingrediënten in huis hebben. Dit is geen excuus om koekjes te gaan eten; het is een biohacking strategie.
Je hebt een weegschaal nodig voor je voedsel, een calorie tracking app (zoals MyFitnessPal of Cronometer) en natuurlijk de juiste kwaliteit koolhydraten. Zorg dat je voorraadkast gevuld is met langzame koolhydraten die je insulinespiegel stabiel houden. Denk aan haver van het merk Raw Nutrition, zoete aardappelen en witte rijst.
- Voedselweegschaal: Nodig voor exacte grammen, schattingen werken niet.
- Calorie tracker app: Om je macro’s bij te houden.
- Koolhydraten bronnen: Haver, zoete aardappel, witte rijst, dextrose poeder.
- Supplementen: Vitamine B-complex, LMNT elektrolyten, Magnesium (voor de slaap).
Ook heb je snelle koolhydraten nodig rondom je training, zoals dextrose of een simpele sportdrank.
Vergeet niet je supplementen: een goede vitamine B-complex (bijvoorbeeld van Thorne) en elektrolyten (LMNT of Natrium) zijn essentieel om het vocht vast te houden. Heb je geen zin om te koken? Geen probleem, maar zorg dat je maaltijdvervangers hebt die koolhydraatrijk zijn en weinig vet. Vetten remmen de insulinepiek die je juist wilt stimuleren tijdens een refeed.
Stap 1: Bepaal het juiste moment
Een Refeed Day plan je niet zomaar op een willekeurige dinsdag. Het moet samenvallen met momenten waarop je lichaam het meest ontvankelijk is voor koolhydraten. Meestal is dat na een periode van caloriebeperking of intensieve training.
De beste dag is vaak een dag met zware weerstandstraining, zoals benen of een full-body workout.
- Kies je trainingsdag: Plan de refeed op een dag dat je grote spiergroepen traint (bijv. maandag of zaterdag).
- Check je mentale staat: Als je je extreem hongerig of chagrijnig voelt na een week cutten, is het tijd.
- Timing: Begin ’s ochtends vroeg. Je lichaam is ’s morgens gevoeliger voor insuline.
- Duur: Houd het bij één volle dag. Niet twee dagen achter elkaar, anders raakt je spijsvertering van slag.
Je glycogeenvoorraden zijn dan leeg en je lichaam zuigt de koolhydraten op als een spons. Plan het in op een dag dat je rustig aan kunt doen na de training, dus meestal in het weekend.
Een veelgemaakte fout is het plannen van een refeed op een rustdag zonder training. Je spieren hebben dan geen signaal nodig om glycogeen op te nemen, waardoor je sneller vet opslaat. Zorg dat je beweegt, zelfs een lichte wandeling helpt.
Stap 2: Bereken je koolhydraten
Hoeveel koolhydraten moet je nu eigenlijk eten? Dit hangt af van je lichaamsgewicht en je doel.
We gaan uit van een standaard refeed voor iemand die rond de 80 kilo weegt en aan het cutten is. Je doel is om je schildklier te stimuleren en je glycogeenvoorraden te vullen zonder vet op te bouwen. Je eet op deze dag geen vetten.
Vetten worden tijdens een refeed dag direct opgeslagen als vet als ze gecombineerd worden met hoge koolhydraten.
- Totaal: 320 tot 480 gram koolhydraten.
- Eiwitten: Hou vast aan 1,5 gram per kilo (ongeveer 120 gram). Te veel eiwit zet je om in glucose (gluconeogenese), wat je insulinespiegel minder stabiel maakt.
- Vetten: Zo laag mogelijk, maximaal 20-30 gram uit magere bronnen zoals kipfilet of eiwitpoeder.
Je eet dus koolhydraten met mager eiwit. Richt je op 4 tot 6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Voor een gemiddelde man van 80 kilo ziet de verdeling er zo uit:
Verdeel deze koolhydraten over 4 tot 6 maaltijden. Je wilt een constante insulinepiek, geen enorme spike die je weer laat crashen. Gebruik simpele bronnen zoals witte rijst en aardappelen, en vermijd vetrijke koolhydraten zoals noten of avocado’s op deze dag.
Stap 3: De maaltijdplanning (concreet)
Laten we de theorie omzetten in praktijk. We nemen als voorbeeld een persoon van 80 kilo die 400 gram koolhydraten wil eten.
We spreiden dit over de dag, rekening houdend met je training en je slaap. Ontbijt (08:00 uur): Start rustig. Neem 80 gram haver (Raw Nutrition of een andere kwalitatieve whey) met water en een scoop whey isolate (weinig vet).
Dit is ongeveer 50 gram koolhydraten, ideaal binnen een schema voor strategisch koolhydraten inzetten. Pre-workout (11:00 uur): Neem 60 gram dextrose of een sportdrankje (bijv.
Maurten) met een kleine portie kipfilet (50 gram). Dit geeft je direct energie zonder zwaar te voelen. Post-workout (13:30 uur): Dit is je grootste maaltijd.
Neem 150 gram witte rijst (droog gewicht) met 150 gram kipfilet of kalkoen. Dit levert ongeveer 110 gram koolhydraten.
Middag snack (16:00 uur): Een simpele maaltijd met 100 gram zoete aardappel en 100 gram magere kwark of eiwitshake.
Avondeten (19:00 uur): 100 gram witte rijst met groenten en 100 gram vis of kip. Houd het licht voor je slaap. Avond snack (21:00 uur, optioneel): Als je nog honger hebt, neem dan 30 gram dextrose of een banaan. Dit helpt je slaap te verbeteren door serotonine aan te maken.
Tip: Gebruik geen vetrijke sauzen zoals mayo of pindasaus. Kies voor sojasaus, hete saus of kruiden zonder toegevoegde oliën.
Vaak maken mensen de fout om tijdens een refeed dag ook vetrijke snacks te eten. Dit saboteert het doel. Je lichaam kan koolhydraten en vetten niet efficiënt verwerken als ze tegelijkertijd in grote hoeveelheden binnenkomen.
Stap 4: Ondersteuning met supplementen en therapie
Een refeed dag draait niet alleen om eten; het is een biohacking protocol.
Je hormonen zijn aan het schommelen, dus ondersteun je lichaam met de juiste middelen. Neem in de ochtend een vitamine B-complex. B-vitamines helpen bij de omzetting van koolhydraten naar energie. Rond de lunch kun je een nootropic zoals L-Tyrosine nemen om je focus te behouden, vooral als je normaal gesproken last hebt van brain fog tijdens het cutten.
Voor de slaapoptimalisatie is deze dag perfect om rood licht therapie te gebruiken. Door je slaapkwaliteit te meten zie je direct het effect. Zet een rood licht lamp (zoals van Mito Red Light) aan in de avond.
Dit verbetert de mitochondriale functie en helpt je lichaam herstellen van de extra koolhydraten.
Combineer dit met een koude therapie sessie in de ochtend (koudespoeling of ijsbad). Dit verhoogt je insulinegevoeligheid, waardoor de koolhydraten beter naar je spieren gaan in plaats van naar je vetcellen. Een korte, intense koude blootstelling van 2 tot 3 minuten is voldoende.
Verder is het belangrijk om je elektrolyten in balans te houden. Door meer koolhydraten te eten, gaat je lichaam meer water vasthouden; kijk hierbij ook kritisch naar de pH van je drinkwater. Zorg dat je voldoende natrium (zout) en kalium binnenkrijgt via supplementen zoals LMNT om krampen en een opgeblazen gevoel te voorkomen.
Christa deelt haar expertise over biohacking, slaapoptimalisatie en menselijke prestatieverbetering. Ze combineert wetenschappelijk onderzoek met praktische protocollen die iedereen thuis kan toepassen.