Gluconeogenese en te veel eiwit: Stopt het je ketose echt?
Je staat op keto, je eet netjes je vetten en je vermijdt koolhydraten.
Maar dan hoor je iemand zeggen: "Pas op met al dat eiwit, want dat zet je lever om tot suiker en ben je direct je ketose kwijt." Meteen voel je die twijfel. Heb je die biefstuk nu wel of niet moeten laten liggen? Laten we dit gerucht eens flink onder de loep nemen, want gluconeogenese is een stuk minder eng dan het klinkt.
Wat is gluconeogenese eigenlijk?
Stel je voor dat je lichaam een soort backup-systeem heeft. Gluconeogenese (GNG) is simpelweg het proces waarbij je lichaam glucose aanmaakt uit niet-koolhydraatbronnen, zoals eiwit of vet.
Het gebeurt vooral in je lever en je nieren. Het is een basisfunctie die je in leven houdt, zelfs als je geen enkele gram koolhydraten eet.
Veel mensen denken dat elke gram eiwit direct wordt omgezet naar glucose, alsof het een knop is die je omzet. Maar dat is niet hoe het werkt. Het is een langzaam, gereguleerd proces.
Je lichaam maakt alleen zoveel glucose aan als het écht nodig heeft, bijvoorbeeld voor je rode bloedcellen of een klein deel van je hersenen. De angst voor GNG is vaak gebaseerd op het idee van "gluconeogenese uit eiwit is on demand." Dit betekent dat je lichaam de aanmaak van glucose precies afstemt op wat je op dat moment verbruikt.
Je lichaam gooit niet zomaar energie weg door overtollig eiwit om te zetten in suiker en dat eruit te plassen. Dat zou een enorme verspilling zijn.
Hoeveel eiwit heb je echt nodig?
De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht en je activiteiten.
Voor de meeste mensen die niet extreem intensief sporten, ligt de sweet spot rond de 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als je 80 kilo weegt, zit je dus ergens tussen de 96 en 128 gram eiwit per dag. Veel beginners op keto zijn bang om aan deze bovengrens te komen.
Ze eten liever minder eiwit en meer vet. Maar als je te weinig eiwit eet, loop je risico op spierverlies.
Je spieren hebben dat bouwmateriaal nodig om te herstellen en sterk te blijven.
Vet is brandstof, maar eiwit is de bouwsteen. Er is een verschil tussen iemand die rustig op de bank zit en iemand die zwaar tilt in de sportschool. Een atleet heeft meer eiwit nodig om spierschade te herstellen. Een sedentair persoon heeft minder nodig.
De angst voor GNG mag nooit ten koste gaan van je spiermassa. Spieren zijn je motor en je stofwisseling.
Een vuistregel: eet voldoende eiwit om je spieren te voeden, en vul de rest aan met vetten voor je energie.
De rol van BCAA's en Nootropics
Als we het hebben over eiwit, hebben we het over aminozuren. Sommige aminozuren, zoals BCAA's (Branched-Chain Amino Acids), stimuleren de aanmaak van glucose iets meer dan andere.
Toch is de impact op je ketose minimaal als je totale calorie-inname en koolhydraatarmoede kloppen. Veel biohackers gebruiken BCAA's tijdens het sporten voor herstel.
Hoewel sommigen beweren dat dit je ketose kan verstoren, is de praktijk vaak anders. Als je de BCAA's rond je training gebruikt, verbrand je die energie direct. Je lichaam is dan vooral bezig met herstel en niet met het opslaan van suiker. Daarnaast zie je in de nootropics-wereld veel blends met aminozuren.
Denk aan producten die L-Tyrosine of L-Theanine bevatten voor focus. Ook hier geldt: de hoeveelheid is zo klein dat het geen grote impact heeft op je glucoseproductie.
Het gaat om de totale hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt verspreid over de dag.
Producten die je hierbij helpen
Om je ketose te ondersteunen en te zorgen dat je lichaam optimaal werkt, zijn er een paar specifieke producten die goed passen in deze niche.
1. Perfect Keto - Exogenous Ketones (Base)
We kijken naar de beste keto dieet supplementen die helpen bij vetverbranding, herstel en het in balans houden van je stofwisseling. Dit is een bekend merk in de biohacking-wereld. Perfect Keto maakt exogene ketonen die je lichaam helpen om in ketose te blijven, zelfs als je een keer iets meer eiwit eet.
De "Base" variant is een poeder dat je mengt met water of koffie. Prijs: Ongeveer €45,- voor 21 servings.
- Pluspunten: Smaakt redelijk, verhoogt je ketonspiegel snel, helpt tegen de keto-griep.
- Minpunten: Relatief duur per serving, kan licht laxerend werken bij beginners.
Het fijne aan dit product is dat het je lichaam direct van ketonen voorziet.
2. Bulletproof - Brain Octane Oil
Hierdoor maakt je lever minder eigen ketonen aan, wat de druk op je lever verlicht. Het is een goede ondersteuning als je twijfelt of je eiwitinname te hoog is. Dit is een speciale MCT-olie, afgeleid van kokosolie. Het bevat C8-caprylzuur, wat het snelst wordt omgezet in ketonen.
Bulletproof is een groot naam in de biohacking-scene, bekend van Dave Asprey. Prijs: Rond de €35,- voor een fles van 473 ml.
- Pluspunten: Snel energie, geen koolhydraten, ondersteunt hersenfunctie.
- Minpunten: Kan maagklachten geven als je te snel opbouwt, sterke smaak.
Je voegt dit toe aan je koffie of smoothie. Het zorgt voor een stabiele energieboost zonder de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden. Het helpt je lichaam om vet te verbranden in plaats van te leunen op glucose uit eiwit.
3. Thorne - Whey Protein Isolate
Thorne is een hoogwaardig merk dat wordt gebruikt door atleten en artsen.
Hun whey protein isolate is zeer zuiver en bevat bijna geen lactose of koolhydraten. Dit is ideaal voor keto-ers die hun eiwitten willen halen uit een schone bron. Prijs: Ongeveer €55,- voor 580 gram.
- Pluspunten: Hoogwaardige kwaliteit, snel opneembaar, weinig koolhydraten.
- Minpunten: Prijsklasse is aan de hogere kant, smaakt soms ietsje korrelig.
Met deze eiwitshake weet je zeker dat je geen onnodige koolhydraten binnenkrijgt.
4. NOW Foods - L-Glutamine
Het is een veilige manier om je eiwitbehoefte te halen zonder je ketose te riskeren. Mix het met water of amandelmelk. L-Glutamine is een aminozuur dat helpt bij herstel en darmgezondheid.
Het is een van de meest voorkomende aminozuren in het lichaam. NOW Foods is een betrouwbaar merk met een goede prijs-kwaliteitverhouding.
- Pluspunten: Zeer betaalbaar, ondersteunt spierherstel, goed voor de darmen.
- Minpunten: Smaakt niet heel lekker, dus mengen is nodig.
Prijs: Ongeveer €15,- voor 500 gram poeder. Glutamine kan helpen om je spijsvertering in topconditie te houden, wat essentieel is voor een goede opname van voedingsstoffen.
Het is geen directe vetverbrander, maar het ondersteunt je lichaam optimaal tijdens het keto-dieet en helpt bij het resetten van je stofwisseling.
Vergelijking en aanbevelingen
Als we kijken naar de bovenstaande producten, zie je drie verschillende categorieën: energiebronnen, eiwitbronnen en herstel.
Perfect Keto en Bulletproof zijn erop gericht om je ketonspiegel te verhogen. Thorne en NOW Foods richten zich op bouwstoffen en herstel. Voor iemand die net begint met keto en bang is voor gluconeogenese, kun je met een thuistest voor glucose en ketonen precies meten wat er gebeurt; exogene ketonen (Perfect Keto) zijn dan een goede start.
Het geeft je lichaam een directe brandstof en vermindert de drang om glucose aan te maken uit eiwit. Het is een veiligheidsnet.
Als je al langer keto bent en vooral spiermassa wilt behouden, is de eiwitshake van Thorne de beste keuze.
Het is zuiver en vult je aminozuren aan zonder rommel. De L-Glutamine van NOW Foods is een aanvulling die je dagelijks kunt gebruiken voor herstel en darmgezondheid.